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    發布時間:2021-01-18 03:58  

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    這個器械能單獨鍛煉到胸肌,如果無法掌握杠鈴臥推等復雜動作,可以先從它開始練習,尋找胸肌發力的感覺;女生也可以用它來為俯臥撐打基礎。

    使用方法:

    1.調節座椅高度,讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平

    2.挺胸,雙肩向后夾緊,貼緊靠背,保持這個姿勢推出握把

    3.呼氣推出,吸氣還原

    高位下拉不同的握法、握的寬度,會產生不一樣的訓練效果,建議自己多嘗試幾種握法,找到背部發力感的姿勢。















    在徒手訓練和杠鈴啞鈴的訓練中,很難專門練到大腿內側和臀部外側的肌肉,但這兩個區域又是女生必練的部位。所以需要用到腿內收&腿外展器械,它的固定軌道能幫助你更好地找到這兩個區域的發力感覺。

    使用方法:

    1.調整插銷位置,讓雙腿的開合幅度盡可能大

    2.用膝蓋向內或者向外發力,而不是用腳來發力

    3.雙腿緩慢還原,不能直接放松












    哈克深蹲機動作:哈克深蹲

    鍛煉肌群:股四頭肌 、股二頭肌、臀大肌

    動作介紹:1.把雙肩放在帶墊板的橫桿下,雙手握住把手。雙腳靠攏,腳尖略向外

    2.用你的腿下蹬,抬起器械,直到腿部達到完全伸直的狀態,這會讓腿部持續的緊張。然后彎曲你的膝蓋,一直放低你的身體。腿部彎曲的角度應該比你做深蹲時能彎曲的角度還小。

    (8)坐姿蹬腿機動作:坐姿蹬腿

    鍛煉肌群:股四頭肌、臀大肌

    動作介紹:1.雙腳放到踏板上,保持比髖關節稍寬一點的距離,身體保持正直,收緊腰腹,挺胸,手握到握把上

    2.然后深吸氣,感覺大腿用力,大腿前側、后側和臀部要同時用力,同時呼氣,將重量蹬起,到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直,停頓一秒鐘,然后深吸氣,同時膝蓋彎曲,還原到開始時的姿勢。














    力量訓練(自由器械)

    (1)平板臥推架動作:平板臥推

    鍛煉肌群:整塊胸大肌、肱三頭肌

    動作介紹:1.采用寬握距,使胸大肌獲得充分伸展和徹底收縮;要求軀干和胸部向上挺起成橋形,兩肩下沉,橫杠放在胸上置上1厘米處;當杠鈴推起至兩臂伸直時,必須使胸大肌處于“頂峰收縮”狀態,稍停。

    2. 上推時用鼻子呼氣,還原時用口吸氣。

    (2)上斜臥推架動作:上斜臥推




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