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發(fā)布時(shí)間：2020-11-17 07:59
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登山器玩命地“奔跑”,直到身體不能負(fù)擔(dān)為止
有時(shí)你會(huì)感到身體很疲累，你運(yùn)動(dòng)的效果也不像你想象的那么好了，而此時(shí)你卻仍然希望通過(guò)鍛煉獲得再大一些的收益，于是，你就在登山器上玩命地“奔跑”，直到身體不能負(fù)擔(dān)為止。你需要知道，這種“被動(dòng)式”的運(yùn)動(dòng)——依靠登山器來(lái)強(qiáng)追自己完成任務(wù)，只會(huì)對(duì)你的身體產(chǎn)生危害，而達(dá)不到鍛煉的目的。此時(shí)的登山器只是一個(gè)幫助你的關(guān)節(jié)機(jī)械地活動(dòng)的工具，而不是你鍛煉的幫手。
??這可是一個(gè)好主意！然而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)并不適用于健身訓(xùn)練之初，對(duì)于那些已持續(xù)練習(xí)6個(gè)月或更長(zhǎng)時(shí)間的人來(lái)講，這是值得注意的。可能會(huì)出現(xiàn)以下的情況：在達(dá)到某種程度后你通常進(jìn)入一個(gè)停滯的狀態(tài)，而大部分人可能會(huì)認(rèn)為“我并沒(méi)看到身體的任何變化”——于是他們會(huì)加快步伐，給自己制造更大的挑戰(zhàn)：加大運(yùn)動(dòng)量，以期達(dá)到使身體有所改變的效果.然而，此時(shí)你的迫切心情卻讓你步入了誤區(qū)。
室外跑步和健身房跑步的區(qū)別
健身教練解答兩者區(qū)別不大 要多方面對(duì)比
??健身教練告訴我們其實(shí)戶外跑步和健身房跑步差距的確不會(huì)太大，就看你自己如何選擇，但是出于健康和持久鍛煉的角度來(lái)說(shuō)，跑步機(jī)會(huì)好一點(diǎn)。
??其實(shí)跑步機(jī)的設(shè)置，就是為了鍛煉，比方它的傳送帶，可以增加運(yùn)動(dòng)者與其之間的摩擦，效果要比外面馬路上的摩擦效果好;其次，跑步機(jī)可以自由調(diào)節(jié)坡度，路面坡度的變化，都能改變跑步者的全身狀態(tài);更智能，跑步機(jī)可以更好的檢測(cè)心率，監(jiān)控?zé)崃俊?/p>
??而室外跑步，其實(shí)面臨問(wèn)題就是空氣質(zhì)量，而且室外跑步的場(chǎng)地也有限制，跑步總消耗熱量和脂肪肯定達(dá)不到跑步機(jī)的效果。
??瘋狂跑步并不科學(xué) 間隙跑
??一直保持同一強(qiáng)度的訓(xùn)練，的效果并沒(méi)有高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法有效，健身教練楊召這樣告訴我們，這就是現(xiàn)在比較流行的“HIIT”，這種特殊的訓(xùn)練方法短時(shí)間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒非常適合現(xiàn)代人的生活方式。
??通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效,重點(diǎn)是前者達(dá)到了更的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多,這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力,具體方法是1分鐘不間斷高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),20秒鐘休息.至少6個(gè)循環(huán)。
運(yùn)動(dòng)后要充分放松肌肉,能否從學(xué)院畢業(yè),就看這里啰!
很多人擔(dān)心運(yùn)動(dòng)會(huì)使小腿變粗，但這并不是你不運(yùn)動(dòng)的原因。事實(shí)上，女性并不容易形成大塊的肌肉，除非做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，或者運(yùn)動(dòng)后肌肉沒(méi)有被充分放松。
有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行30～60分鐘，是比較合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。所謂有氧運(yùn)動(dòng)，可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率來(lái)進(jìn)行簡(jiǎn)單的判斷，運(yùn)動(dòng)心率在心率之間(心率可以通過(guò) 心率計(jì)算工具 計(jì)算)，即可初步認(rèn)為是有氧運(yùn)動(dòng)。
拉伸活動(dòng)
前面說(shuō)，運(yùn)動(dòng)后要充分放松肌肉，能否從學(xué)院畢業(yè)，就看這里啰!經(jīng)過(guò)前面一連串的訓(xùn)練之后，再做伸展操是很重要的，它能拉長(zhǎng)肌肉線條，不會(huì)使訓(xùn)練過(guò)的腿部肌肉呈現(xiàn)塊狀，想當(dāng)女王，這一課可不能缺席!
腿前側(cè)伸展
自行車運(yùn)動(dòng)員如何防治束磨擦綜合癥?
對(duì)于自行車運(yùn)動(dòng)員：
??主要原因?yàn)槌掷m(xù)高頻率的踏動(dòng)和高位時(shí)的膝內(nèi)翻增加了磨擦造成。還有，自行車的搭配不適當(dāng)如座位太高、車架角度不正確、腳踏放于太里面或旋內(nèi)等，也會(huì)增加髂脛束的壓力。
??髂脛束磨擦綜合癥的傷痛
??典型的癥狀是活動(dòng)時(shí)膝關(guān)節(jié)外側(cè)突出處的局部疼痛，位置明確，休息后緩解。部分運(yùn)動(dòng)員因?yàn)閲?yán)重可以表現(xiàn)為膝外側(cè)廣泛的疼痛，甚至?xí)霈F(xiàn)于休息時(shí)
??1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主。
??2、跑步時(shí)疼痛加劇，尤其在下坡時(shí)。因?yàn)橄缕聲r(shí)股四頭肌(前方大腿肌肉)處于離心收縮狀態(tài)，增加了肌肉負(fù)擔(dān)，膝關(guān)節(jié)附近的筋膜所受的張力也增加
??3、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛明顯。
??4、髖關(guān)節(jié)外展時(shí)力量降低。
??5、癥嚴(yán)重時(shí)，疼痛甚至?xí)链笸燃靶⊥鹊耐鈧?cè)和發(fā)生彈響。
??如何防治髂脛束磨擦綜合癥？
??1、在任何體力活動(dòng)或運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行充足的熱身和整理活動(dòng)。
??2、休息 – 避免引致疼痛的刺激，如下坡跑。
??3、如出現(xiàn)腫脹，可予R.I.C.E.處理（休息、冰敷、包扎加壓及抬高患肢）。
??4、髂脛束伸展運(yùn)動(dòng)可以非常有效的防止疼痛。
??5、自我按磨對(duì)緩解髂脛束過(guò)分緊張也有很大幫助。
??6、看專業(yè)的運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷醫(yī)生。
