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輕重量訓練日采用的重量和上個禮拜時一樣

?輕重量訓練：

??經(jīng)過一整天的休整之后採用輕重量來完成每組10一12次共計3組的深蹲練習，組間休息30-45秒這整整6個星期的錘煉，每次的輕重量訓練，對你來說就是一次考驗，你要確保每組的限定訓練次數(shù)是全部完整的，而不是接近失敗的邊緣，在輕重量訓練日，就不要添加其他動作的腿部訓練了。

??大重量訓練：

??在輕重量訓練三天后進行大重量訓練而在前一天，你要好好休息，每組的訓練重量增加10公斤使自已可以完成每組8次的深蹲動作，組與組之間休息到肌肉恢狀態(tài)為止。我們建議，叁分鐘的休息長度是一個不錯的選擇，同樣你只需要訓練叁組就足夠了。

??下一個星期：

??輕重量訓練日採用的重量和上個禮拜時一樣，在大重量訓練日的時候，要在上個禮拜的基礎(chǔ)上再增加10公斤的負重，而每一組的訓練次數(shù)降低為7次，組數(shù)不變

??更深一步的訓練：

??如果感覺大輕鬆了，就在輕重量訓練日的時候增加一些重量當然你要保證自已按照我們上面所提到的要求完成訓練，并且不會感到絲毫的疲憊不堪，在大重量訓練日每過一周就要在厚先的基礎(chǔ)上增加10公斤的負重，并且逐步降低自已的訓練次數(shù)。健身器材

的發(fā)病原因

??1、急性腰后及長期反復的。

??2、不及時、處理方法不當?shù)摹?/p>

??3、長期反復的過度腰部運動及過度負荷，如長時期坐位、久站或從彎腰位到直立位手持重物、抬物，均可使腰肌長期處于高張力狀態(tài)，久而久之可導致慢性。

??4、慢性與氣候、環(huán)境條件也有一定關(guān)系，氣溫過低或濕度太大都可促發(fā)或加重。

??第3點和第4點為大多數(shù)者的發(fā)病因素

??主要與職業(yè)和工作環(huán)境有一定關(guān)系，屬于慢性，是一種積累性損傷。主要由于腰部肌肉疲勞過度，如長時間的彎腰工作，或由于習慣性姿勢不良，或由于長時間處于某一固定體位，致使肌肉、筋膜及韌帶持續(xù)牽拉，使肌肉內(nèi)的壓力增加，血供受阻，這樣肌纖維在收縮時消耗的能源得不到補充，產(chǎn)生大量乳酸，加之代謝產(chǎn)物得不到及時清除，積聚過多，而引起、粘連。如此反復，日久即可導致組織變性，增厚及攣縮，并刺激相應的神經(jīng)而引起慢性腰痛

有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”

杠鈴操是一項比較快速的瘦身運動，它把杠鈴和健身操進行了組合，在健身房算是一項強度低、但十分有趣的健身方式。有氧杠鈴操在英文中的含義是“身體充電”，課程選擇適當重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強的音樂，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。

??杠鈴操看上去像是力量型的健身方式，但在實際訓練過程中，每個人可根據(jù)自己的身體情況來選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要動作是把杠鈴在胸前反復上下舉動，然后舉過頭頂放在后背，在身后重復舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個標準化的訓練方法，進行一系列的自由負重練習，可以讓訓練者從群體杠鈴訓練中獲取更多的激情。

家里也能做的健美操

晨練床上健身操

??一、轉(zhuǎn)頭屈腳踝。睡醒后，人有時感到頭昏腦脹，這是一夜睡眠不動使頭部和頸部肌肉變得僵硬，頭部血液循環(huán)不暢，致使頭部供血不足所致。如果睡醒后躺在床上頭部向左右側(cè)轉(zhuǎn)動8-10次，也可使頭昏減輕。同時，再屈伸腳踝關(guān)節(jié)10-20次，可使下肢活動開來。

??二、伸懶腰。睡覺時身體多取屈縮的姿勢，睡醒后在床上做兩手交叉，伸向頭上方翻掌，腳尖繃直，伸展身體，同時配合深呼吸的動作，反復練習4-6次，有助于消除疲勞，加快覺醒。

??三、仰臥側(cè)屈。仰臥在床上，一手上舉，隨上體側(cè)屈，下肢用力伸直，左右側(cè)屈各做6-8次。

??四、仰臥下肢屈伸。做了上述動作，睡意可能已經(jīng)減少，接著就可做些下肢屈伸動作。做法是一腿屈腳踏床上，然后膝部伸直，使膝部觸及床上。兩腿輪流各做10-15次。

??五、仰臥在床上，兩腿并攏屈膝。然后，小腿伸直上舉，腿與身體成90度。接著腹肌用力，兩腿下落到45度角的傾斜度，腳踝必須屈成直角，跟腱必須伸直，保持這個姿勢片刻，然后還原成兩腿上舉姿勢，再徐徐做這個動作。反復15-20次。有利于解除，強健腹肌。