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    發布時間:2021-01-13 07:44  

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    雙腿向前邁步,直到身體微微向后傾斜。雙腳分開站立,其間距保持與肩同寬,雙腳的趾尖指向前方。彎曲雙腿膝關節,角小于90度為止。雙腿伸直,腳后跟用力向下,將身體向上移動至初始位置。

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    動作介紹:1.在機上調整好長凳的角度和位置,躺在平坦的長椅上,握距略寬于肩寬。將杠鈴從架子上后,將其舉在你的正上方。

    2.將杠鈴緩慢下降,直到你感覺到它快觸碰到你的胸膛。稍作停留,將杠鈴推舉回初始位置,到達位置時暫停片刻,然后再緩緩下降。



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    如果我們擁有一臺跑步機,我們除了跑步鍛煉心肺功能和以外,我們還可以借助跑步機進行全身的肌肉群體鍛煉,讓跑步機使用率化。

    1、側滑螃蟹步

    先把跑步機設定在每小時6公里,然后開始往前走,接著左右手分別握住控制板和握把,全身向右轉,朝身體兩側跨大步螃蟹走,每邊大概做個1分鐘。

    2、反向高抬腿跑

    跑步機速度5公里,背對控制板,雙手撐住邊的握把,做反向高抬腿跑。記住手臂要用力,膝蓋要巨高,每次跑1分鐘。

    3、側弓步

    跑步機速度1公里,先往前走,類似個動作,但是以步為主。

    4、交叉深蹲

    跑步機速度0.5公里,以手臂輔助、左右交替做深蹲。蹲下的時候記住是大腿和臀部用力,而不是膝蓋。每次走1分鐘。

    5、平板式

    先把跑步機關掉,雙手撐住輸送帶前方的固定位置,然后利用腳趾的力量來推動輸送帶。這個動作還可以鍛煉小腹。














    運動強度建議

    運動強度指單位時間內的運動量,是運動定量化與科學性的核心,也是康復效果與安全性的關鍵。在確定運動強度之前,必須考慮以下因素:個人的身體素質水平、是否服用了影響訓練的、意外和骨關節損傷的危險性如何、個人的興趣愛好、個人的客觀目標。

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    隨著年齡的增長,兩種形式的運動是的重點:




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