煙臺徒手產(chǎn)后修復-分享一套產(chǎn)后形體恢復健身操

煙臺徒手產(chǎn)后修復，你用十個月的時間把身體搞“變型”？打算用多久把自己變回來？大家知道生過孩子后女人的胯骨都會變得比孕前更寬，因為在分娩過程中，媽媽的陰道及骨盆底的肌肉被胎兒撐開，肌肉纖維常有部分斷裂，造成分娩后陰道及骨盆底的肌肉彈力減弱，變得松弛。

 

分享一套產(chǎn)后形體健身操，可幫助加速這些肌肉纖維的恢復，促進子宮的復舊，也便于二胎的更好的發(fā)育，長期堅持做能夠讓身材接近孕前狀態(tài)，甚至更好。

 

坐月子的時候是不方便多動的，那么就會涉及到下面幾個問題

 

1、什么時候開始做？

 

一般來說順產(chǎn)的媽媽在產(chǎn)后3天左右就可以開始做一些輕微的運動了，但運動量不宜太大，時間不宜太長。

 

側切和剖宮產(chǎn)的媽媽則在產(chǎn)后10天后再開始，動作從上肢按順序進行，運動量可逐漸增加，時間可由短到長。

 

做操時間為每日一次，每次30分鐘左右，時間可逐漸延長，但一次不宜超過1小時。

 

以上是個大概的時間要求，新媽媽們可以根據(jù)自己的身體狀況和運動難度來調(diào)整運動的時間哦，要是你覺得做了十分鐘身體就支撐不了，就要停止。

 

2、產(chǎn)婦*操的鍛煉方法

 

首先做操前，有幾個注意事項，產(chǎn)婦要清楚的

 

媽媽們在做產(chǎn)后恢復操時要注意循序漸進，量力而行，隔一日加一節(jié)，每隔3~5天后可以根據(jù)自己的身體狀況增加活動量，但要避免讓自己過度勞累。

 

在做操的過程中，可能會有惡露反復，比如惡露快干凈了，做操后惡露又有所增多，或者惡露已經(jīng)干凈了，做操后有少量排出，這是正常的，但不應有紅惡露出現(xiàn)，惡露量也不應超過月經(jīng)量。鍛煉過程中一旦有出血或其他不適應，應立即停止，不可勉強。

 

（1）鍛煉順序

 

手指關節(jié)→腕關節(jié)→肩關節(jié)→腰→背→會陰肌肉、盆底肌肉的鍛煉，除上述運動外，還可增加下肢的運動，包括肌肉及韌帶的鍛煉

 

（2）產(chǎn)后操分節(jié)指導

 

平躺，嘴閉緊，用鼻孔緩緩吸氣，同時將氣往腹部送，使腹部鼓起，再慢慢呼出，腹部會漸漸凹下去，重復8~16次。

 

縮肛運動（產(chǎn)后第1-3天可開始），促進肛門、尿道、陰道括約肌的縮復，恢復彈性，防止松弛。

 

全身放松，深吸氣的同時收縮陰道和肛門，像忍住排尿的感覺一樣，然后呼氣放松，可重復8~16次，站著、坐著或者躺著都可以進行。

 

上肢運動（乳房運動），增加肌肉收縮力，減少乳房下垂。（產(chǎn)后第1-3天可開始）

 

仰臥平躺，兩手臂向左右兩側伸直，接著上舉直到雙掌碰觸后再恢復到原來的兩側平；將上臂緩緩舉過頭，平舉過頭慢慢收回。均可重復8~16次。

 

頸部運動，增加腹肌張力，使頸部和背部肌肉得到舒展。（產(chǎn)后第1-3天可開始）

 

仰臥，全身放平，雙手放平，雙腿伸直，將頭部向前屈，使下頜貼近胸部，然后復原，重復8~16次。

 

下肢屈伸運動（臀部運動），促進腹肌收縮和子宮復原。(產(chǎn)后第3-10天開始)

 

仰臥，兩手放平于軀干兩側，將一下肢向腹部屈曲，盡量使大腿靠近腹部，小腿貼近臀部，然后伸直腿部放平。如此兩腿交互操作。

 

下肢伸舉運動，促進子宮復舊和腹部收縮。(產(chǎn)后第3-10天開始)

 

仰臥，平躺雙手放平，將一只腿舉高，腳尖伸直，膝部保持平直，然后將腿慢慢放下，再換另一只腿舉高。如此交替操作8~16次；再將雙腿同時抬高放平。重復8~16次。

 

腰背運動（產(chǎn)道收縮運動），促進陰道收縮，防止松弛。（產(chǎn)后14天開始）

 

平躺仰臥，雙腿張開約與身體同寬，平行，臀部抬高，腳跟往后縮，使與膝部成直角。身體完全用腳踝與肩部支撐著，接著再將雙膝靠攏金所臀部和陰道肌肉。可重復8~16次。

 

子宮收縮運動，避免子宮位置異常及腰酸背痛。（產(chǎn)后14天開始）

 

跪姿，成俯伏狀。兩膝分開與身體同寬，腰部伸直，胸部下伏至床面。腿部與平面呈垂直（膝胸臥位）。最初2分鐘，以后增加至8分鐘。

 

全身運動（產(chǎn)后14天開始）

 

跪姿，以臂支撐床面，左右腿交替向背部高舉，重復8~16次。

 

腹部運動（仰臥腳踏車）（產(chǎn)后14天開始）

 

仰面睡在床上，雙手伸直放在兩側，雙腳做踩腳踏車動作，臀部要始終貼住床面，重復8~16次。

 

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