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老年人如何運動保健

1、以“大”為主

　　指活動要以大關節、大肌群參與為主。因為只有大肌群運動,才能對心肺功能有較大的影響,并協助調整新陳代謝和神經活動。比如,做手指、手腕活動,心率基本無改變,但做肩、肘關節和腰部等活動,因為這些關節都有大量肌肉群相附,所以整體運動效果更好。在大關節大肌群活動中,尤以下肢周期性活動更為合適,例如散步和健身跑。

2、以“中”為度

　　對老年人來說,運動的速度和強度都要適中。前者指運動不宜過快或過慢,過快運動強度偏大;過慢會引起活動肌肉的過分緊張用力,也不適宜。速度適中的運動包括各種形式的拳、操、刀等。

3、“多”練呼吸

　　提倡在鍛煉的過程中,盡量以腹式呼吸為主。一般要求在自然、不用力的基礎上,長吸一口氣,使氣運到小腹,然后再緩慢呼氣,這樣完成一次呼吸。這樣的呼吸有助于增加肺的有效通氣量,改善氧的供應和胸腔內的血液循環。氣功鍛煉和健身跑就是需要這樣呼吸方法的運動。

“快走”有利于老年女性的身心健康。

日前刊登研究報告指出，中老年女性較少參加激烈運動，但是只要每天快走30分鐘，的概率可以降低30%，預防的效果與慢跑、打網球、騎自行車等較激烈的快節奏運動是相同的。

從1968年到1994年，專家們對女性運動與生理的關系進行長期研究，調查對象是72488名40歲到65歲的女性。

研究報告指出，中老年女性每天快走30分鐘，對于預防、心臟病、骨質疏松癥、以及某些，都具有良好的效果。沒有運動習慣的女性，只要從現在開始每天快走30分鐘，也能達到強身健體的良好效果。而如果中老年女性每天快走45分鐘到1個小時，那么患的概率可以進一步降低40%。

老年人在運動時要注意保護自己，選擇安全的運動方式。老年人的運動有兩個容易被忽視的禁忌。

首先，老年人運動要避免憋氣。憋氣用力時，氧氣吸入量和吸入頻率受到影響，要求心臟的工作狀態也隨著變化，從而加重了心臟的負擔，還可能引起胸悶和心悸的反應。尤其是有的老人，特別要注意這一點。另外，憋氣之后，回心血量驟然增加，帶動血壓升高，容易導致突發腦血管急癥。因此，老年人還是要注意避免鍛煉有集中憋氣環節的運動項目，比如舉重、拔河、引體向上、硬氣功等。