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    發(fā)布時(shí)間:2020-12-28 15:11  























    多數(shù)人大腿前側(cè)和后側(cè)的力量都是不平衡的,這導(dǎo)致我們?cè)谧錾疃最惖膭?dòng)作時(shí)會(huì)優(yōu)先使用力量較強(qiáng)的肌肉,力量弱的肌肉就得不到鍛煉。這兩個(gè)器械能單獨(dú)鍛煉大腿的前后側(cè)肌肉,讓你的大腿更加勻稱,力量更加均衡。

    使用方法:

    1.調(diào)整坐姿,讓器械轉(zhuǎn)動(dòng)軸對(duì)準(zhǔn)膝蓋位置

    2.雙手抓住握把,勾起腳尖,用力伸直大腿

    3.雙腿緩慢還原,不能直接放松下落

















    正文主要分為三部分:

    一、力量訓(xùn)練的固定器械部分

    二、力量訓(xùn)練的自由器械部分

    三、主要的有氧器械

    一、力量訓(xùn)練(固定器械)

    1.胸部器械

    (1)坐姿推胸器

    動(dòng)作:坐姿推胸

    鍛煉肌群:胸大肌、三角肌前束、肱三頭肌

    動(dòng)作介紹:1、兩腿分開坐在凳子上,雙手握住器械握柄,要保持自己的肩部下沉姿勢(shì),同時(shí)要縮緊腹部。

    2、雙手橫臥握柄,將握柄向前推時(shí)呼氣,將握柄慢慢還原復(fù)位時(shí)吸氣。

    (2)蝴蝶夾胸

    動(dòng)作(1):直臂夾胸

    鍛煉肌群:胸溝分離度

    動(dòng)作介紹:調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌


















    腰腹器械

    (1)卷腹機(jī)動(dòng)作:器械卷腹

    鍛煉肌群:腹直肌

    動(dòng)作介紹:1.胸部壓著軟墊,腰部緊貼椅背,雙手反握把手。

    2.慢慢呼氣,讓腹部用力將重量向下壓低。腹部收緊后,吸氣慢慢還原。

    (2)腰腹旋轉(zhuǎn)機(jī)動(dòng)作:負(fù)重體旋轉(zhuǎn)

    鍛煉肌群:腹外斜肌

    動(dòng)作介紹:1.調(diào)整好座位高度,旋轉(zhuǎn)幅度。抬頭挺胸,腰背挺直。

    2.通過側(cè)腰地來使身體左右轉(zhuǎn)動(dòng),轉(zhuǎn)動(dòng)幅度約為45度,動(dòng)作在末端需要制動(dòng)。自然呼吸,不要憋氣。

    (3)羅馬椅動(dòng)作:山羊挺身

    鍛煉肌群:豎脊肌

    動(dòng)作介紹:1 俯臥在羅馬椅上,身體挺直,腳跟固定于擋板上,髖部位于支撐墊上,雙臂交叉放在胸前;

    2 上半身保持挺直以髖部為中心向下彎曲約45°;

    3 以腰背肌肉力量挺身還原,重復(fù)練習(xí)。













    調(diào)整與監(jiān)護(hù)

    患者在訓(xùn)練過程中沒有不良反應(yīng),運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)時(shí)心率增加<10 次/分,次日訓(xùn)練可以進(jìn)入下一階段。運(yùn)動(dòng)中心率增加在 20 次/分左右,則需要繼續(xù)同一級(jí)別的運(yùn)動(dòng)。1、側(cè)滑螃蟹步先把跑步機(jī)設(shè)定在每小時(shí)6公里,然后開始往前走,接著左右手分別握住控制板和握把,全身向右轉(zhuǎn),朝身體兩側(cè)跨大步螃蟹走,每邊大概做個(gè)1分鐘。心率增加超過 20次/分,或出現(xiàn)任何不良反應(yīng),則應(yīng)該退回到前一階段運(yùn)動(dòng),甚至?xí)簳r(shí)停止運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。為了保證活動(dòng)的安全性,可以在醫(yī)學(xué)或心電監(jiān)護(hù)下開始所有的新活動(dòng)。

    兩項(xiàng)乘積(rate pressure product, RPP)是指心率(HR)和收縮壓(SBP)的乘積,代表心肌

    的耗氧水平,其數(shù)值一般用 102mmHg×次/分表達(dá)。



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